防跌小貼士

　　跌倒是長者常見的情況。隨着年齡增長，肌肉量逐漸減少，導致肌力、平衡力和靈活性降低。同時，視力衰退也令長者容易忽視環境中的潛在危險。行經不平坦的地面時，便容易失平衡而跌倒。不但有可能導致骨折，更會影響日後的自理能力。故此，預防跌倒是非常重要的一環。以下是幾項實用的防跌建議。

　　適當的運動能強化肌肉、關節和核心穩定度，提升平衡力和靈活性，減低跌倒風險。

　　I.強化四頭肌：（坐在椅上）把小腿慢慢抬起伸直，維持10秒後放回地上，重覆10次。

　　II.強化小腿肌肉：（坐在椅上）雙腳平放在地上，慢慢提起雙腳踭，維持10秒後放回地上，重覆10次。

　　III.強化核心肌：（坐在椅上）雙腳平放在地上，打開雙手，慢慢提起大腿，保持膝關節90度彎曲，維持10秒後放回地上，重覆10次。

　　I.伸展大腿肌肉：（坐在床邊）把一腿放於床邊，另一腿伸直，慢慢把身體向前傾至有拉扯感覺，維持10秒後放鬆，重覆10次。

　　II.伸展小腿肌肉：（站立）兩腳前後站立，保持後腿腳踭貼地，慢慢把前腿膝關節彎曲至後腿有拉扯感覺，維持10秒後放鬆，重覆10次。

　　I.單腳站立：（手扶牆）提起一腿，單腳站立，保持身體挺直，維持10秒，若穩定程度增加，可放開手。

　　II.腳尖站立：（手扶牆）雙腳站立，慢慢提起雙腳踭，維持10秒。若穩定程度增加，可放開手，及以單腳腳尖站立。

　　III.半蹲運動：雙腳微微張開，保持身體挺直，慢慢彎曲膝關節，避免膝關節過於腳趾，維持10秒。

　　1.清理地面雜物，避免電線或小家具阻礙通道，確保地毯平整並固定不滑。

　　2.保持充足照明。晚上活動，謹記開燈，可在通道安裝感應燈。

　　3.浴室及易潮濕的方可加防滑墊，需要時可安裝扶手。

　　1.選擇合適尺寸及防滑的鞋子，避免穿著高跟鞋或鬆脫的拖鞋。

　　2.避免穿著過寬衣物，留意褲腳或裙腳以免絆倒自己或物件。

　　1.避免太快太急行動，預留時間出門。起床或站起時，避免急速動作，停一停才慢慢起步。

　　2.每天觀察血壓、血糖（糖尿病患者）是否正常。異常水平有可能導致頭暈或精神不佳，增加跌倒風險。

　　3.定期檢查聽力和視力，適當佩戴眼鏡及助聽器，以提升對環境的警覺。

　　4.留意自身對藥物的反應，如有頭暈或嗜睡情況，應避免外出或進行危險動作，並向醫生查詢藥物副作用。

郭佳璧（物理治療師）

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