安息在主裏

文：林慧琪 （香港基督徒自然保育工作者團契成員）；圖：林慧琪（拍攝、網上擷取）

　　近日看了電影《香港四徑大步走》，參加者要在72小時內完成香港四大山徑。鏡頭除了有壯麗的香港自然景色，眾跑手的掙扎與堅持，亦記錄他們在三天高強度運動下嚴重缺乏睡眠的情況：有人看見幻像、有人難以行直線，有人甚至閉着眼行……在僅有時間他們仍在隙縫中爭取點滴睡眠。生物的睡眠機制到底是怎樣？且讓我們初探控制睡眠的最主要因素。

天地篇

　　我們都知道睡眠不足對身體和生活有影響，只是與進食不同，睡眠不能由我們主觀意願控制發生，而是身體按天然需要自行運作，卻又受我們的生活模式影響。所有生物體內包括植物均有「生理時鐘」，就是細胞可以感知時間，是靠日光調節。一般動物是24小時能配合日光活動，就算不見天日的環境，身體仍會保持這生理時鐘一段日子。所以又稱為晝夜節律 （circadian rhythm）。

成功睡眠不簡單

　　日光經眼睛感應會刺激腦部的視叉上核，即腦內的「中央時鐘」，調節身體不同的功能如通知消化系統準備消化早餐，也會通知松果體停止分泌褪黑激素（melatonin），即人體「準備睡覺」的化學物質。到了晚上，松果體沒有收到「停止分泌指令」，會大量生產褪黑激素，當濃度足夠，就會產生睡意。

　　大腦日間運作會產生腺苷（adenosine）這種化學物質，隨着時間過去像在計時已經「醒了多久」。腺苷濃度會形成人體的「睡眠壓力」，一般在12至16小時後會造成令人無法抗拒的睏意。所以睡眠的「能力」就是由「晝夜節律」與「睡眠壓力」兩者共同管理。

　　睡眠期間可分為非快速動眼睡眠（簡稱NREM），和快速動眼睡眠（簡稱REM），或稱為「發夢期」兩類。非快速動眼睡眠由淺至深可再分為第一、二和三期（深層睡眠）睡眠。這情況在整個晚上交替循環出現，每個循環大約60至90分鐘，中間會有半睡半醒階段，每次約數分鐘。所以正常睡眠應有4至6個循環出現，若在循環中間被弄醒，就會感覺特別難醒，就算醒了也感覺特別累。

▲體溫在日間上升協助人體加強活動能力，晚上下降有助入睡，就是晝夜節律其中一種效果。所以舒適的被舖能協助身體控溫，減少受外間溫度變化影響睡眠。圖源： slaapwijsheid.nl on Unsplash

▲近年有不少電子裝置能測量睡眠時的心率和體溫變化，記錄睡眠情況。

睡眠是讓身體換班

　　坊間常說睡眠的功能是排毒抗衰老，睡眠本身就是修復身體系統的耗損，是一種自療過程。

　　生理上，我們醒着時的各項運作對身體細胞是長時間的使用與耗損，因為DNA複製時會出錯，衍生有問題的蛋白質，影響新陳代謝運作，甚至令細胞死亡。如果沒有適時將出錯的DNA修補或是將死亡的細胞代謝，身體就會快速老化或生病。睡眠時尤其進入NREM第三期，身體各部分的運作還會自行調整，包括呼吸、心臟、血壓和分泌生長激素，以至協助調節情緒等。一般到清晨4時，更會釋放抗發炎的因子幫助解除身體疼痛、紓緩關節僵硬。

　　睡眠更重要是讓腦內做「深層清洗」：白天用腦時，血液必須全力供應氧氣和養分給大腦。睡着後，絕大部分神經細胞休息血液才可以離開，由腦脊髓液替補流入，維持腦壓在正常水平，同時清除腦細胞在日間高耗能下產生的代謝副產物，如會引發阿茲海默症的β澱粉樣蛋白，保持腦細胞健康。

　　要知道腦細胞是人體唯一一種無法分裂長出更多的細胞，死了就無法補充。不過，腦神經細胞能不斷生長，與其他腦細胞形式更多連結，這就是記憶的由來。睡眠時段尤其NREM第三期正是腦神經細胞鞏固新連結最旺盛的時候，所以充足睡眠有助加強記憶力。

▲神經細胞又名神經元，兩端那些像樹枝的外展結構負責連結其他細胞，形成神經網絡的重要部分。（圖源：Wikipedia）

補足需要的各式睡眠

　　綜觀其他動物的睡眠模式，全是按牠們的生存需要而定：有「短睡」的長頸鹿，每天只睡約半小時至40分鐘！有「秒睡」的軍艦鳥，能在睡着的一瞬間保持飛行；甚至完全不用睡覺的「美國牛蛙」，成年後就不睡了。海豚會「半睡」，即每次只有半個腦休息，確保「睡着」仍不忘上水面呼吸和游泳。野外動物為減少遇上捕食者的風險，一般睡眠時間較短。草食性動物又因為食物的能量值較低，需要更長時間覓食，比肉食性動物睡得少。

▲家中寵物總愛睡，就是因為沒了「靠自己找吃」的需要，生存壓力較小，自然可用更多時間睡覺。

　　成年人每日需要約7至9小時睡眠維持健康。時至今天，相比其他身體功能如循環系統、消化系統等，科學界仍未能完全掌握人類以至任何動物的睡眠機制，可見睡眠作為維生機制，被上主設計得何等精妙。

人和篇

　　上主創造時叫萬物圓滿平安，讓身體、情緒（心）、社交、靈性都安好。只是活在香港，似乎並不容易。2022年一份美國的調查指出，香港榮登「全球過勞城巿」第二位！為何我們會如此忙碌？職場上超時工作是常態，為節省成本，公司寧願增加員工工作量而非人手，經濟差時情況更為嚴峻。當社會主流文化推崇忙等於好，城市不願休息時，有沒有想過距離上主的心意愈走愈遠？

上主是設立安息日的主

　　工作能改變自身和世界，的確讓我們感到快樂，然而上主沒要人在工作後只剩勞累。城巿中有人過勞，甚至倦怠（burn out），出現各種身心症狀，與上主的心意背道而馳。週末的補眠與「賴床」是在補回身體所需，卻忍不住會帶點內疚；萬一真的停下一切，又好像浪費時間。我們總是不自覺地忙碌起來，總是機不離手，旅遊行程也要十分充實以免浪費時間和金錢，餘暇卻總要充斥各種活動節目，結果身體和精神仍然疲倦。睡眠的重要性在今期「天地篇」已論及，明明它那麼重要，為何人總是將它的優次放在最後？休息，是上主創世之時對受造世界的設定，睡眠就是強制停工的生理措施，並非我們的意志能控制。我們要停下來，為身體提供「空間」自行工作，修復身體物理性的需要，還有空間調適我們的情緒。

　　上主創造天地不是只用了六天嗎？為甚麼我們常說「七日創造」？原來安息日就是創造的高峰。上主在創造人類後給予看守管理大地的職份，卻沒叫我們立即工作，而是一同進入安息，單純享受與上主和萬物同在的美好。上主是着重關係的主，讓我們留有空間，迎見祂，看見祂的創造，重建神—人—受造世界三者的關係。

　　停下來是抗衡不健康的社會文化和從工作而來的壓迫。上主設立安息日，要我們打破不停做的循環。十誡中連接神與人的是第四誡：「你們要安息，要知道我是神」，這是上主吩咐的命令，為要使以色列民、祂的子民與其他民族分別出來。來到今天，當我們願意休息，就是在抗衡世界那份崇尚工作至上的「工具價值」，擁抱即或我甚麼都不做，上主仍喜悅我這個存有（being），使我們不至被主流的社會價值牽着走。

▲咖啡的甘香醇厚本是上主所賜的美物，然而咖啡因能遮蓋腺苷給身體的睡眠訊號，成為都巿人為了不予身體休息的手段。圖源： Tavis Beck on Unsplash

　　你們要休息，要知道我是神。（詩四十六10）

　　休息的方法十分多樣，視乎各人個別需要。若從事文職較多用腦袋，較理想的休息方法就是做運動，或是到大自然走走；相反若從事體力勞動行業，除了補充睡眠，也可以進行靜態活動如看書，繪畫等。如此，腦袋不同部分可輪流使用和休息，平衡生命所需。

　　「你們當守安息日，定為聖日。」（出二十8）

　　身體是聖靈的殿，正視身體的需要，好好照顧「自己」，與「我」共存，是上主喜悅的。適時休息，持守安息，是都巿生活不可或缺的屬靈操練。不論在順境的高山還是逆境的低谷，能安穩休息是上主所賜的福份。願我們每天醒來時，既為仍有生命氣息，亦為昨夜能休息感謝上主。願各位新一年都可以睡得飽足，身心健康，有更多安息、與主親近的時刻。

若接受做運動是讓身體，尤其大腦「休息」的機會，那怕只有10分鐘，不論强度，單純多走一個巴士站的距離，或者飯後散散步，就不再是種責任或苦差，而是照顧自己的空間。圖源： Huckster on Unsplash

▲我要向高山舉目，我的幫助從何而來？我的幫助是從造天地的耶和華而來。香港得天獨厚有眾多山領環繞城巿，願我們在埋頭苦幹時，記得抬頭仰望，給自己一點喘息的空間。 圖源： Simon Chen on Unsplash

延伸閱讀：

　　有關安息作為屬靈操練，以下三本書能給予信徒不同向度認識及嘗試實踐的方法。

　　1.Walter Brueggmann《安息有時—重尋安息真義，抗衡當代文化》Sabbath as Resistance: Saying No to the Culture of Now, （文藝, 2017, 2023）

　　2.MarvaJ. Dawn《俗世中的安息日操練》Keeping the Sabbath Wholly, （FES press, 2003,2015）

　　3.鄧瑞強《城巿靈修》（FES Press, 2024）

聚會推介：

　　「重建教會和上帝創造的關係」

　　日期：3月4日（更新）

　　時間：晚上7:30 - 9:30

　　在九龍活石堂舉行，邀請了本地及海外講員，歡迎教牧參加，詳情請留意保育團契Instagram：instagram.com/papyrus.hknccf